Seamos honestos, la mayoría de nosotros sabemos que deberíamos hacer más ejercicio, pero siempre hay una buena razón para dejarlo para mañana. El trabajo, los hijos, el cansancio o simplemente la flojera se convierten en los mejores aliados del sillón. Y aunque parece un tema de todos los días, los números en México son bastante preocupantes.
Según el Instituto Nacional de Estadística y Geografía (INEGI), a través de su Módulo de Práctica Deportiva y Ejercicio Físico (MOPRADEF 2024), solo el 41.1% de la población mayor de 18 años en zonas urbanas practica actividad física de manera regular. Eso quiere decir que más de la mitad de los mexicanos adultos llevan una vida mayormente sedentaria.
Y no es un detalle menor, porque el sedentarismo está directamente relacionado con las dos principales causas de muerte en el país que son las enfermedades del corazón y la diabetes mellitus, que juntas provocan más de 300 mil defunciones al año, según datos del propio INEGI.
El tema no es solo de estética ni de subir una foto al gimnasio, los beneficios del ejercicio, moverse, en serio y con constancia, puede marcar una diferencia enorme en cómo te sientes, cuánto vives y qué tan bien vives.
¿Por qué el cuerpo necesita moverse?
El cuerpo humano está diseñado para la actividad. Durante miles de años, nuestros antepasados caminaban, corrían, cargaban y trabajaban físicamente todo el día. El problema es que nuestro estilo de vida moderno nos puso frente a pantallas durante ocho o más horas, y el organismo simplemente no estaba preparado para eso.
Cuando hacemos ejercicio, el cuerpo activa una serie de mecanismos que van mucho más allá de quemar calorías. El corazón se fortalece, los pulmones trabajan con mayor eficiencia, los músculos se tonifican, los huesos se densifican y el cerebro libera sustancias como la serotonina, la dopamina y las endorfinas, que son las responsables de ese estado de bienestar que se siente después de una buena sesión de ejercicio.
El Instituto Mexicano del Seguro Social (IMSS) lo dice claramente: hacer ejercicio es uno de los mejores hábitos que favorece el bienestar físico, mental y emocional, contribuye a mantener la salud, reduce los factores de riesgo asociados a enfermedades crónicas, mejora la movilidad articular, la flexibilidad y la calidad del sueño. Y lo mejor es que esto aplica para todas las edades.
En la infancia son los cimientos de una vida saludable
Uno de los mejores regalos que le puedes dar a un niño es el hábito del movimiento, ya que en esta etapa, el ejercicio no tiene por qué verse como una rutina estructurada. Correr en el parque, andar en bicicleta, nadar o jugar fut en la calle son formas completamente válidas de actividad física.
Los beneficios en esta edad son poderosos. Según el IMSS, los niños que practican deporte llegan a tener mejor rendimiento escolar que quienes no lo hacen, ya que el ejercicio favorece el desarrollo de capacidades cognitivas. Además, les ayuda a desarrollar habilidades sociales, a manejar la frustración y a construir confianza en sí mismos.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que los niños y adolescentes de entre 5 y 17 años realicen al menos 60 minutos diarios de actividad física de intensidad moderada a vigorosa.
Desafortunadamente, en México esa recomendación rara vez se cumple, y el sobrepeso infantil ya es un problema de salud pública grave en el país.
En la juventud es más que solo verse bien
Muchos jóvenes se acercan al ejercicio por razones estéticas, y eso está perfectamente bien como punto de partida, pero lo que descubren en el camino es que los beneficios van mucho más allá del espejo.
En la adolescencia y la adultez temprana, el ejercicio regular ayuda a consolidar la masa ósea, que alcanza su punto máximo alrededor de los 30 años. Eso significa que lo que hagas ahora tiene un impacto directo en qué tan fuertes serán tus huesos décadas más adelante. También es una etapa clave para establecer hábitos que acompañarán a la persona el resto de su vida.
Un dato importante que reporta el MOPRADEF 2024 del INEGI es que la principal motivación para ejercitarse entre la población mexicana es la salud, con un 76.1%, seguida de la diversión con un 11.7%. Eso habla bien de que la gente sí entiende para qué sirve el ejercicio, aunque la práctica no siempre acompañe a la intención.
En esta etapa, actividades como correr, nadar, el entrenamiento de fuerza o los deportes de equipo son especialmente recomendables porque trabajan el sistema cardiovascular, la musculatura y también el bienestar emocional.
Etapa adulta, protección contra las enfermedades crónicas
Aquí es donde el ejercicio deja de ser opcional y se convierte en una herramienta de salud de primera línea. La diabetes, la hipertensión, las enfermedades cardiovasculares y el sobrepeso son condiciones que en México afectan a millones de personas, y la actividad física regular es uno de los factores que más ayudan a prevenirlas o controlarlas.
Se recomienda realizar actividades como caminar, bailar, correr, nadar o andar en bicicleta durante 30 a 60 minutos al día, al menos de tres a cinco días a la semana, como parte del manejo de enfermedades como la hipertensión.
La ciencia es contundente en este punto, ya que incluso niveles modestos de actividad física están asociados con beneficios considerables para la salud, como lo señala la investigación publicada en la Revista de Salud Pública de México (Scielo México, 2022), que encontró que la actividad física tiene un impacto importante en la calidad de vida y que es una intervención económica y fácil de implementar a nivel poblacional.
Para los adultos que llevan muchos años sin moverse, la recomendación del IMSS es clara, se debe iniciar con rutinas leves de 30 minutos diarios y aumentar poco a poco el tiempo y la intensidad, según lo permita el organismo de cada persona.
En la vejez es calidad de vida y autonomía
Uno de los miedos más grandes de envejecer es perder la independencia, es ahí donde el ejercicio juega un papel crucial. Mantenerse activo en la tercera edad reduce el riesgo de caídas, preserva la masa muscular, mejora el equilibrio y mantiene la mente en forma.
El IMSS señala que los adultos mayores con actividad física conservan mejor sus capacidades mentales a lo largo de su vida, e incluso se considera un factor importante para prevenir el deterioro cognitivo. Sin embargo, los datos del MOPRADEF 2024 del INEGI son preocupantes: solo el 19.7% de las personas de 60 años y más declara realizar actividad física de manera regular.
No se necesita correr maratones ni levantar pesas para obtener beneficios a esta edad. Caminar a paso rápido, hacer ejercicios de movilidad articular, practicar yoga suave o participar en clases grupales de activación son opciones perfectamente adecuadas.
Los beneficios del ejercicio físico que nadie te platicó
Más allá de lo físico, el ejercicio tiene efectos sobre el bienestar mental que muchas veces se subestiman, estos beneficios se notan en que:
• Reduce significativamente los síntomas de ansiedad y depresión gracias a la liberación de endorfinas y serotonina.
• Mejora la calidad del sueño, ayudando a conciliar el descanso más rápido y a dormir más profundo.
• Aumenta la energía durante el día, lo que parece contradictorio pero tiene una base fisiológica clara.
• Mejora la memoria y la concentración, especialmente en personas mayores.
¿Cuánto ejercicio es suficiente?
La OMS recomienda que los adultos realicen al menos 150 minutos de actividad física moderada a la semana, o 75 minutos de actividad vigorosa. Eso equivale a 30 minutos, cinco días a la semana, de algo tan simple como caminar rápido. No hace falta un gimnasio caro ni equipo especial para empezar.
El reto más grande no es el físico. Según el MOPRADEF 2024, el 40% de los mexicanos que no se ejercitan señalan la falta de tiempo como el principal obstáculo, y el 52.1% de quienes abandonaron el ejercicio también citan esta razón.
La solución está en entender que el movimiento puede integrarse en la rutina diaria como subir escaleras en lugar del elevador, bajarse una parada antes del metro, caminar al mandado o aprovechar el descanso del trabajo para estirarse.
El IMSS, a través de su estrategia deportiva y el Programa Nacional de Activación Física para la Salud, trabaja en posicionar la actividad física como una herramienta central en la prevención de enfermedades crónicas no transmisibles.
El instituto cuenta con más de 600 instalaciones deportivas en todo el país abiertas a derechohabientes y público en general, de lunes a viernes de 8 a 20 horas, y ofrece programas personalizados de activación física basados en una valoración física previa.
El mejor momento para empezar es hoy
No importa si tienes 10 años o 70, no importa si llevas décadas sin hacer nada o si nunca has pisado un gimnasio. El cuerpo humano tiene una capacidad extraordinaria de adaptación y responde positivamente al movimiento a cualquier edad.
La ciencia, las instituciones de salud mexicanas y la experiencia de millones de personas alrededor del mundo apuntan a lo mismo, el moverse con regularidad es una de las inversiones más rentables que puedes hacer en tu propia vida. No te cuesta dinero salir a caminar, sí te puede costar muy caro quedarte quieto.
